Was ist Vitamin D eigentlich?

Strenggenommen ist Vitamin D kein klassisches Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Als Vitamine werden nur Stoffe bezeichnet, die unser Körper nicht oder nur in geringen Menge selbst herstellen kann und die wir für eine ausreichende Deckung unseres Bedarfs über die Nahrung zuführen müssen. Vitamin D beziehungsweise die für uns wichtigsten Form Vitamin D3 (Cholecalciferol) kann er weitestgehend durch die Aufnahme von UV-B-Strahlen über die Haut selbst produzieren.

Von der Haut wandert die Vorstufe über unseren Blutkreislauf zur Leber und wird dort zu dem speicherfähigen Calcidiol verstoffwechselt. Danach führt die Reise weiter zu den Nieren, wo aus dem Calcidiol die hormonell aktive Form Calcitriol gebildet wird. Diese übernimmt anschließend wichtige Aufgaben wie die Versorgung von Knochen und Zähnen mit Calcium und Phosphor oder die Regulation des Immunsystems.

Wie lässt sich der Vitamin-D-Bedarf decken?

Der größte Teil des Bedarfs (etwa 80 bis 90 Prozent) lässt sich über den einfachen Aufenthalt im Freien decken. Dazu reicht es in der Regel schon aus, die Haut von Gesicht, Armen und Beinen für eine Dauer von etwa 15 bis 20 Minuten täglich dem Sonnenlicht auszusetzen. Sonnenstrahlen, die im Auto oder Büro durch die Scheiben auf die Haut treffen, zählen nicht dazu, da die Fenster UV-B-Strahlung herausfiltern.

✓ Tipp

Das Thema Sonnenschutz sollte beim Vitamin-D-Tanken nicht zu kurz kommen. Meiden Sie deshalb nach Möglichkeit die direkte Mittagssonne und tragen Sie immer eine Sonnencreme mit hohem UV-Schutz auf.

Der übrige Bedarf von etwa 10 bis 20 Prozent lässt sich gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Nennenswerte Mengen Vitamin D sind beispielsweise in fettem Seefisch, Eiern, Fleisch, Avocado und Pilzen wie Champignons und Steinpilzen enthalten. Wer es mag und gut verträgt kann auch zu Fischleberölen greifen. Lesen Sie dazu auch: Gesunde Ernährung für Familien

Der Vitamin D Bedarf lässt sich auch über eine ausgewogene Ernährung decken
Der Vitamin D Bedarf lässt sich auch über eine ausgewogene Ernährung decken - Foto: © bit24 - stock.adobe.com

Wie macht sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

Ein Mangel macht sich in der Regel erst nach einer längeren Unterversorgung bemerkbar, da unser Körper Vitamin-D-Reserven anlegt, auf die er in Zeiten mit wenig Sonne und Vitamin D aus der Nahrung zurückgreifen kann. Laufen auch die Speicher leer, kann es bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie kommen. Dabei erweichen die Knochen, weil sie nicht mehr genug Calcium und Phosphor erhalten. Mögliche Begleiterscheinungen sind Knochenschmerzen und Muskelschwäche.

Weitere Symptome können sein:

  • vermehrter Haarausfall
  • nachlassende Muskelkraft
  • vermehrte Anfälligkeit für Infekte
  • gehäufte Stürze und Knochenbrüche
  • schnelle Erschöpfung und Müdigkeit (Fatigue)
  • Knochen- und Gelenkschmerzen

Diese Symptome können aber auch bei anderen Erkrankungen auftreten, weshalb sich nur anhand dieser keine sichere Diagnose für einen Mangel stellen lässt.

Wie finde ich heraus, ob ich einen Vitamin-D-Mangel habe?

Die einzig sichere Möglichkeit einen Mangel festzustellen, ist ein Bluttest beim Hausarzt. Dieser nimmt dazu etwas Blut aus der Armvene ab und lässt im Labor das 25-Hydroxy-Vitamin-D (auch 25-OH-Vitamin-D oder Calcidiol) bestimmen. Als gut gelten Werte zwischen 40 und 60 ng/ml bzw. 100-150 nmol/l. Unter 30 ng/ml spricht man von einer noch ausreichenden Versorgung, unter 20 ng/ml von einem Mangel.

Alternativ zum Hausarzt gibt es in der Drogerie auch Schnelltests. Diese sind aber sehr fehleranfällig und ersetzen nicht die Bestimmung des Vitamin-D-Werts durch ein spezialisiertes Labor. Sparen Sie sich deshalb von vornherein die 5 bis 20 Euro.

ℹ Hinweis

Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen Vitamin-D-Test in der Regel nur, wenn der Arzt einen begründeten Verdacht für einen Mangel hat. Wer den Test rein zur Vorsorge durchführen lassen möchte, muss die Kosten von 30 bis 50 Euro (je nach Arzt und Labor) aus eigener Tasche finanzieren.

Wann sind Vitamin D Präparate sinnvoll?
Wann sind Vitamin D Präparate sinnvoll? - Foto: © Galina Zhigalova - stock.adobe.com

Ist es sinnvoll, mit Vitamin-D-Präparaten vorzubeugen?

Im Normalfall ist das nicht nötig, da es ausreicht, sich zwischen März und Oktober wie oben beschrieben regelmäßig in der Sonne aufzuhalten. In den sonnenärmeren Wintermonaten kann der Körper dann mit den gespeicherten Vorräten und der Zufuhr aus der Nahrung gut über die Runden kommen. Das gelingt aber nicht bei jedem gleich gut. Einige Menschen haben einen erhöhten Bedarf bzw. können nicht ausreichend Vitamin D bilden oder speichern. Das gilt für Menschen:

  • mit chronischen Erkrankungen wie Osteoporose, Morbus Crohn oder Zöliakie
  • die sich aus beruflichen oder gesundheitlichen Gründen viel drinnen aufhalten
  • die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen vollständig verhüllen
  • die einen dunklen Hauttyp haben, der die Vitamin-D-Bildung reduziert
  • deren Haut altersbedingt weniger Vitamin D bilden kann

In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, durch gezielte Vitamin-D-Supplementierung in den Wintermonaten für einen ausreichenden Spiegel im Blut zu sorgen. Wichtig ist, sich vorab vom Arzt beraten zu lassen, um so die Dosierung zu finden, die zum eigenen Bedarf passt.

Als unbedenklich gilt die tägliche Zufuhr von 800 bis 1.000 internationalen Einheiten (IE) Vitamin-D. Diese lassen sich beispielsweise bequem über im Handel erhältliche Kapseln oder Tropfen einnehmen. Am besten erfolgt die Einnahme immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit, da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt und auf diese Weise besser vom Körper verwertet werden kann.

Beliebt sind Präparate, die Vitamin D3 und K2 kombinieren. Das K2 soll dabei helfen, Calcium besser in die Knochen zu schleusen und darüber hinaus noch weitere Effekte für die Gesundheit bieten. Wissenschaftlich bewiesen ist das aber nicht. Bei der Einnahme wegen einer bestehenden Osteoporose sollte auf K2 verzichtet werden.

Übrigens: Auf Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt, Diabetes, Covid-19 oder Depression hat die zusätzliche Einnahme von Vitamin D keinen nachgewiesenen Effekt. Oft werden die Präparate dennoch mit diesen Versprechen beworben.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Auch das ist möglich, allerdings nur durch die Einnahme einer zu hohen Dosis Vitamin-D-Präparate wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Ab einer Tagesdosis von deutlich über 100 Mikrogramm Vitamin D (4.000 IE) über einen längeren Zeitraum kann der Calciumspiegel stark ansteigen und ernste Beschwerden verursachen.

Auf natürlichem Wege kann es nicht zu einer Überdosierung kommen. Man kann also bedenkenlos stundenlang in der Sonne sitzen oder liegen, ohne dabei Folgen durch zu viel Vitamin D im Blut zu riskieren. Im Sommer wird die Vitamin-D-Produktion des Körpers ohnehin auf natürliche Weise gebremst, da durch die sonnengebräunte Haut weniger UV-B-Strahlung eindringen kann.

Tipp: Bei uns erfahren Sie auch wie Sie Gemüse vitaminschonend zubereiten können.

Weiterführende Informationen und Quellenangaben

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